Wann Dir ufänkt, Iech an d'Welt vum Vëlofueren mat Daten ze trauen, hutt Dir wahrscheinlech schonn vun Trainingszonen héieren. Kuerz gesot, Trainingszonen erméiglechen et de Vëlosfuerer, spezifesch physiologesch Adaptatiounen unzespriechen an domat méi effektiv Resultater aus der Zäit am Sattel ze produzéieren.
Wéinst de ville Trainingszonenmodeller déi souwuel Häerzfrequenz wéi och Leeschtung ofdecken - a Begrëffer wéi FTP, Sweet-Spot, VO2 max an anaerob Schwell dacks benotzt ginn, kann et komplizéiert sinn, Trainingszonen effektiv ze verstoen an ze benotzen.
Dat muss awer net de Fall sinn. D'Benotzung vu Zonen kann Äert Training vereinfachen, andeems et Ärem Vëlofueren Struktur gëtt, sou datt Dir dee präzise Beräich vun der Fitness verfeinere kënnt, deen Dir verbessere wëllt.
Ausserdeem sinn Trainingszonen méi zougänglech wéi jee virdrun, dank der ëmmer méi grousser Bezuelbarkeet vunHäerzfrequenzmonitorea Leeschtungsmesser an déi séier wuessend Popularitéit vu Smart Trainere a verschiddenen Indoor Training Apps.
1. Wat sinn Trainingszonen?
Trainingszonen sinn Intensitéitsregiounen, déi physiologesche Prozesser am Kierper entspriechen. Cyclisten kënnen Trainingszonen benotze fir spezifesch Adaptatiounen ze zielen, vun der Verbesserung vun der Ausdauer mam Basistraining bis hin zur Verbesserung vun der Fäegkeet, e Sprint mat maximaler Leeschtung ze starten.
Dës Intensitéite kënne mat Hëllef vun Häerzfrequenz, Kraaft oder souguer 'Gefill' (bekannt als 'Rate vun der wahrgehollener Ustrengung') bestëmmt ginn. Zum Beispill kann en Trainingsplang oder en Training verlaangen, datt Dir Intervaller an der 'Zone dräi' ofschléisst.
Et geet awer net nëmmen drëm, den Tempo vun den Ustrengungen ze bestëmmen. D'Benotzung vun Trainingszonen suergt dofir, datt Dir net ze vill op Erhuelungstouren oder beim Pausen tëscht Intervalle schafft.Är spezifesch Trainingszonen sinn Iech perséinlech a baséieren op Ärem Fitnessniveau. Wat fir ee Fuerer mat 'Zon dräi' entsprécht, kann fir en aneren anescht sinn.
2. Wat sinn d'Virdeeler vun der Benotzung vun Trainingszonen?
Trainingszonen hunn e puer Virdeeler, egal ob Dir nei am strukturéierten Training sidd oder e professionelle Vëlosfuerer.
„Wann Dir motivéiert sidd ze kucken, wéi gutt Dir kënnt ginn, dann ass et ganz wichteg, eng Struktur an Ärem Programm ze hunn an der Wëssenschaft ze verfollegen“, seet d'Carol Austin, Dokterin a fréier Cheffin vum Performance Support beim Team Dimension Data.
Intensitéitszonen erlaben Iech e méi strukturéierten a präzisen Trainingsusaz ze verfollegen, sou datt Dir spezifesch Beräicher vun Ärer Fitness ofziele kënnt an Är Aarbechtslaascht verwalten kënnt, fir Iwwertraining ze vermeiden, während se Iech oder Ärem Trainer hëllefen, Äre Fortschrëtt iwwer Zäit ze verfollegen.
Training mat Ären Zonen ass eng Win-Win-Situatioun, déi Äert Training gläichzäiteg ausgeglach a spezifesch hält. D'Benotzung vun Trainingszonen hëlleft och sécherzestellen, datt Är Erhuelungstouren - oder d'Erhuelungsperioden tëscht héichintensiven Intervaller - einfach genuch sinn, fir datt Äre Kierper sech ausroue kann an sech un d'Aarbecht upasse kann, déi Dir maacht.
3. Dräi Méiglechkeeten fir Är Trainingszonen ze benotzen
Wann Dir en Leeschtungs- oder Häerzfrequenztest gemaach hutt an Är Zonen fonnt hutt, kënnt Dir se op verschidde Weeër benotzen, fir Äert Training ze informéieren an ze evaluéieren. Denkt drun, datt de beschten Trainingsplang ronderëm Äert Liewen, alldeeglech Verpflichtungen a Vëlofuerziler strukturéiert ass.
● Erstellt Äre Trainingsplang
Wann Dir Äre Trainingsplang erstellt anstatt een, deen vun enger App oder engem Coach virgeschriwwen ass, probéiert net ze vill doriwwer nozedenken. Halt et w.e.g. einfach.
Versicht 80 Prozent vun Ären Trainingssitzungen (net déi ganz Trainingszäit) op einfach Ustrengungen an den ënneschten Trainingszonen (Z1 an Z2 wann Dir en Dräi-Zonen-Modell benotzt) ze konzentréieren, a gitt nëmme fir déi reschtlech 20 Prozent vun den Trainingssitzungen op Z3 oder iwwer Ären anaerobe Schwellwäert.
● Mellt Iech fir e Trainingsplang un
Online Trainingsapps kënnen Är Zonen och benotze fir personaliséiert Trainingsprogrammer ze kreéieren.
Et ass méi einfach wéi jee virdrun, engem Trainingsplang ze verfollegen, mat enger breeder Palette vun Trainingsapps, déi fäerdeg Pläng fir Indoor Cycling ubidden. Zu dësen Apps gehéieren Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad a Wahoo System.
D'X-Fitness App kann mat verschiddene Puls- a Kadenzsensore vum CHILEAF verbonne ginn, déi d'Pulsdaten, d'Geschwindegkeet an d'Kadenz beim Vëlofueren a Echtzäit iwwerwaachen kënnen.
All App bitt typescherweis Trainingspläng un, déi op eng Rei vun Ziler oder Fitnessverbesserungen abzielen. Si bestëmmen och Är Basisfitness (normalerweis mat engem FTP-Test oder ähnlechem), berechnen Är Trainingszonen an upassen Är Trainings deementspriechend.
● Maacht et roueg
Ze wëssen, wéini een et roueg ufänke soll, ass de Schlëssel zu all Trainingsplang. Wann ee sech ausroue kann a sech erhëlt, kann ee sech reparéieren a méi staark zréckkommen.Benotzt Är Trainingszonen fir Är Erhuelung an Är Ustrengungen ze guidéieren - egal ob et Rouperioden tëscht den Intervaller oder während Erhuelungstouren sinn.
Et ass ganz einfach, ze vill unzegoen, wann ee soll raschten. A wann ee vergiesst, sech ze erhuelen an ouni Rou duerchzehalen, riskéiert ee komplett auszebrennen.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 12. Abrëll 2023
